Trwa intensywny trening, pot leje się strumieniami, a koncentracja powinna utrzymać się do ostatniej serii. Właśnie wtedy wielu trenujących siłowo zastanawia się, czy warto stosować EAA podczas treningu - czy może napój po prostu dobrze smakuje. Szczera odpowiedź brzmi: w odpowiednich okolicznościach aminokwasy egzogenne mogą być przydatnym uzupełnieniem. Nie zastąpią jednak diety dostosowanej do potrzeb ani odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia.

Kluczowe znaczenie mają czas trwania treningu, pora ćwiczeń, czas, jaki upłynął od ostatniego posiłku, oraz twój ogólny cel. Uwzględniając te czynniki, możesz stosować EAA celowo, zamiast traktować je jako obowiązkowy suplement.

Jakie właściwie działanie mają EAA podczas treningu

EAA to skrót od aminokwasów egzogennych. „Egzogenne” oznacza, że organizm nie potrafi ich samodzielnie wytwarzać i musi pozyskiwać je z pożywienia. Należą do nich między innymi leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i histydyna. Są budulcem białek organizmu, a tym samym także tkanki mięśniowej.

W budowaniu i utrzymaniu mięśni szczególne znaczenie ma synteza białek mięśniowych. To proces tworzenia nowych białek mięśniowych. EAA dostarczają niezbędnych do tego aminokwasów, a leucyna pełni szczególną rolę jako substancja sygnałowa. Sama leucyna nie stanowi jednak pełnowartościowego zamiennika: aby organizm mógł budować białka mięśniowe, musi mieć dostęp do wszystkich aminokwasów egzogennych.

Wypite podczas treningu EAA są szybko dostępne dla organizmu. Może to być szczególnie przydatne, gdy od ostatniego posiłku bogatego w białko minęło sporo czasu lub trenujesz na czczo. Napój EAA jest lekki i praktyczny, a jego wypicie zwykle mniej obciąża żołądek niż koktajl o wysokiej kaloryczności.

Mimo to warto realistycznie oceniać ich działanie. EAA nie zmienią przeciętnej diety w strategię żywieniową ukierunkowaną na wyniki sportowe. Znacznie większe znaczenie mają dzienna ilość białka, jakość posiłków, progres treningowy, sen i regeneracja.

Dla kogo EAA podczas treningu mogą być przydatne

EAA nie są potrzebne podczas każdego treningu. Ich przydatność rośnie, gdy w inny sposób trudno zapewnić odpowiednią podaż składników odżywczych w okolicy treningu. Dotyczy to na przykład osób, które ćwiczą wcześnie rano i nie tolerują wcześniej pełnego posiłku. Jeśli o 6:00 intensywnie trenujesz siłowo, ale możesz zjeść śniadanie dopiero później, EAA zapewnią łatwy sposób na uzupełnienie aminokwasów podczas ćwiczeń.

Mogą się też sprawdzić podczas dłuższych lub bardzo intensywnych objętościowo treningów. Dwugodzinny trening siłowy z wieloma seriami roboczymi, wymagające przygotowania do zawodów Hyrox albo połączenie treningu siłowego i wytrzymałościowego stanowią większe obciążenie niż krótka sesja. EAA nie dostarczają znaczącej ilości energii, tak jak węglowodany, ale mogą wspierać dostępność aminokwasów podczas dłuższego wysiłku.

Ich stosowanie można uzasadnić także w okresie redukcji. Przy ograniczonej liczbie kalorii czasem trudniej dostarczyć odpowiednią ilość białka ze zwykłych posiłków. Niskokaloryczny napój EAA może być praktycznym uzupełnieniem, jeśli podaż białka z żywności i koktajli proteinowych wciąż nie jest optymalna. Nie oznacza to jednak przyzwolenia na zbyt niską całkowitą podaż białka.

Inaczej wygląda sytuacja, gdy na godzinę lub dwie przed treningiem zjesz posiłek bogaty w białko, a po ćwiczeniach wkrótce znów coś zjesz. W takim przypadku aminokwasy z posiłku są już dostępne. Napój EAA może nadal być przyjemnym wyborem, na przykład jako napój o dobrym smaku, ale zwykle nie przynosi istotnych dodatkowych korzyści w budowaniu mięśni.

Najczęstszy błąd: mylenie EAA ze źródłem energii

Aminokwasy nie są źródłem węglowodanów. Jeśli podczas długiego treningu wyraźnie spada twoja wydolność, zależnie od rodzaju wysiłku bardziej przydadzą się płyny, elektrolity i węglowodany. Zwłaszcza podczas wysiłku wytrzymałościowego lub treningu o dużej objętości odpowiednio dobrany produkt węglowodanowy może bardziej wpłynąć na wydajność niż same EAA.

EAA i węglowodany pełnią więc różne funkcje. Aminokwasy wspierają podaż białka, a węglowodany dostarczają szybko dostępnej energii. Jeśli potrzebujesz obu, dobierz produkty do celu i czasu trwania treningu oraz swojego zapotrzebowania kalorycznego.

Jak stosować EAA podczas treningu: dawkowanie i czas przyjmowania

Dla większości osób aktywnych fizycznie praktyczna porcja wynosi około 8-12 gramów EAA. Liczy się nie tylko całkowita ilość, ale też przejrzysty profil aminokwasowy. Preparat powinien zawierać wszystkie dziewięć aminokwasów egzogennych i dostarczać odpowiednią ilość leucyny. Leucyna jest ważna, ale ocenianie produktu wyłącznie na podstawie jej zawartości to zbyt mało.

Wymieszaj porcję z odpowiednią ilością wody i popijaj ją podczas treningu. Dzięki temu napój będzie przyjemny w smaku, a ty przy okazji zadbasz o nawodnienie. Zwłaszcza w wysokiej temperaturze lub przy intensywnym poceniu warto zwrócić uwagę także na elektrolity. Same EAA nie zastępują automatycznie sodu, potasu ani magnezu.

Nie musisz pilnować czasu co do minuty. To, czy zaczniesz pić napój 15 minut przed treningiem, czy będziesz popijać go od pierwszej do ostatniej serii, ma mniejsze znaczenie niż podaż składników odżywczych w ciągu całego dnia. Jeśli trenujesz na czczo, najlepiej zacząć pić go wraz z rozpoczęciem treningu. Po dłuższej przerwie od posiłku możesz też wypić EAA przed pierwszą serią roboczą.

Dla osób trenujących siłowo dzienne spożycie białka na poziomie około 1,6-2,2 grama na kilogram masy ciała często stanowi dobry punkt odniesienia. Dokładne zapotrzebowanie zależy od objętości treningowej, masy ciała, etapu redukcji, doświadczenia i celu. EAA uzupełniają podaż aminokwasów, ale nie powinny trwale wypierać pełnowartościowych źródeł białka.

EAA, BCAA czy koktajl proteinowy?

BCAA zawierają tylko trzy aminokwasy rozgałęzione: leucynę, izoleucynę i walinę. Są one częścią EAA, ale nie zapewniają pełnego zestawu potrzebnego do syntezy białek mięśniowych. Dlatego dla osób uprawiających sport, które chcą stosować wolne aminokwasy, EAA są zazwyczaj pełniejszym wyborem.

Koktajl proteinowy, na przykład na bazie białka serwatkowego, również dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych, a także innych składników białkowych. Często jest lepszym wyborem, jeśli po treningu przez dłuższy czas nie możesz zjeść posiłku bogatego w białko. Zwykle zawiera jednak więcej kalorii i może być cięższy dla żołądka podczas intensywnego wysiłku.

Nie ma więc potrzeby traktować tego wyboru jak sporu o słuszną wiarę. EAA są szczególnie praktyczne podczas treningu na czczo, długich sesji lub w okresach, gdy przydaje się lekki napój. Koktajl proteinowy lepiej sprawdzi się, jeśli chcesz skutecznie zwiększyć dzienną podaż białka. Jeśli już spożywasz wystarczająco dużo białka, nie musisz koniecznie stosować obu produktów.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze produktu EAA

Warto sprawdzić etykietę produktów aminokwasowych. Przejrzysta informacja o składzie pokazuje, jakie aminokwasy i w jakich ilościach zawiera produkt. Ukryte mieszanki bez podanych ilości poszczególnych składników niepotrzebnie utrudniają rzetelną ocenę. W suplementacji ukierunkowanej na wyniki sportowe liczy się przejrzysty skład, a nie głośne obietnice.

Zwróć też uwagę na tolerancję. Produkty mocno słodzone, zawierające zbyt wiele składników lub duże ilości pojedynczych dodatków nie każdemu odpowiadają. Dobry produkt EAA skupia się na tym, co najważniejsze: pełnym profilu aminokwasów egzogennych, właściwym dawkowaniu, przejrzystym oznakowaniu i rzetelnej produkcji. MST Nutrition kładzie nacisk na te standardy - przejrzystą komunikację o produktach oraz produkcję w Niemczech.

Znaczenie praktyczne ma też smak. Jeśli chcesz popijać napój przez cały trening, nie powinien być nieprzyjemnie słodki ani sztuczny w smaku. Tylko po produkt, który chętnie pijesz regularnie, będziesz sięgać konsekwentnie.

Kiedy możesz zrezygnować z EAA

Jeśli przed treningiem zjesz zbilansowany posiłek z wysokiej jakości białkiem, trening potrwa 45-75 minut, a po nim wkrótce znów coś zjesz, nie ma konieczności stosowania EAA. Woda często w zupełności wystarczy. Dotyczy to również sytuacji, gdy twoim celem jest ogólna sprawność fizyczna, a dieta jest już odpowiednio zbilansowana.

EAA to rozwiązanie na konkretne sytuacje, a nie warunek postępów. Jeśli musisz rozsądnie rozdysponować budżet, w pierwszej kolejności zadbaj o odpowiednią ilość białka, dobrze ułożoną dietę, kreatynę, jeśli pasuje do twojego celu, oraz plan treningowy z mierzalnym progresem. Dopiero potem warto zastanowić się nad dopracowaniem suplementacji okołotreningowej.

Dlatego najlepiej zacząć od szczerej oceny swojej rutyny, a nie od pytania, czy napój „działa”: jeśli często trenujesz na czczo, ćwiczysz długo lub jesteś na redukcji, EAA mogą być prostym i praktycznym rozwiązaniem. Jeśli twoja podaż białka jest już odpowiednia, EAA mogą pozostać tym, czym są: praktycznym uzupełnieniem podczas tych treningów, w przypadku których rzeczywiście przynoszą ci korzyści.