Wstęp

Cynk to niezbędny pierwiastek śladowy, który odgrywa ważną rolę w wielu procesach biologicznych. Wiele osób zastanawia się, kiedy najlepiej przyjmować cynk i jak optymalnie włączyć go do codziennej rutyny. W tym artykule odpowiadamy na najważniejsze pytania dotyczące przyjmowania cynku, właściwego dawkowania i najlepszych źródeł w pożywieniu.

Dlaczego cynk jest ważny?

Cynk jest niezbędny dla ludzkiego organizmu i wpływa na ponad 300 procesów enzymatycznych. Bierze udział w:

• Układ odpornościowy: Cynk wzmacnia odporność i pomaga w walce z przeziębieniem. Badania pokazują, że odpowiednia podaż cynku może skrócić czas trwania objawów przeziębienia o 33 % (Hemilä & Chalker, 2015).

• Skóra i włosy: Cynk wspomaga gojenie ran i zmniejsza trądzik. Badanie wykazało, że pacjenci z trądzikiem często mają niższy poziom cynku (Dreno et al., 2018).

• Metabolizm: Cynk jest niezbędny do prawidłowego działania enzymów i podziału komórek. Wspiera również produkcję insuliny i może pomagać regulować poziom cukru we krwi (Chausmer, 1998).

• Gospodarka hormonalna: Cynk jest niezbędny do produkcji testosteronu. Badanie kliniczne wykazało, że niedobór cynku koreluje z niższym poziomem testosteronu (Prasad et al., 1996).

Kiedy należy przyjmować cynk?

Optymalna pora przyjmowania cynku zależy od różnych czynników:

1. Na pusty żołądek: Cynk najlepiej wchłania się na pusty żołądek, najlepiej 30–60 minut przed posiłkiem. Badania pokazują, że produkty takie jak zboża czy nabiał mogą zaburzać jego wchłanianie (Sandström, 2001).

2. Przed snem: Wielu ekspertów zaleca przyjmowanie cynku wieczorem, ponieważ w nocy jest on lepiej metabolizowany.

3. Nie popijać kawą ani mlekiem: Kofeina i wapń mogą hamować wchłanianie cynku. Badanie wykazało, że fityniany obecne w produktach pełnoziarnistych również zmniejszają jego wchłanianie (Lönnerdal, 2000).

Jaka dawka jest optymalna?

Zalecana dzienna dawka zależy od wieku i płci:

• Dorośli: 8-11 mg dziennie

• Kobiety w ciąży i karmiące piersią: 11-13 mg dziennie

• Sportowcy i osoby o zwiększonym zapotrzebowaniu: do 25 mg dziennie Metaanaliza wykazała, że dzienne spożycie 10–15 mg cynku wystarcza, aby zapobiec niedoborom i wzmocnić układ odpornościowy (Maares & Haase, 2020).

Naturalne źródła cynku

Cynk można przyjmować nie tylko w postaci suplementów diety, lecz także zbilansowanej diety. Dobrymi źródłami cynku są:

• Mięso i ryby (np. wołowina, łosoś)

• Rośliny strączkowe (np. soczewica, ciecierzyca)

• Orzechy i nasiona (np. pestki dyni, orzechy nerkowca)

• Produkty mleczne (np. ser, jogurt) Badania pokazują, że cynk z produktów pochodzenia zwierzęcego jest lepiej przyswajalny niż ten ze źródeł roślinnych (King, 2011).

Niedobór cynku: objawy i zagrożenia

Niedobór cynku może mieć daleko idące konsekwencje zdrowotne. Do częstych objawów należą:

• Osłabiony układ odpornościowy

• Wypadanie włosów

• Problemy skórne

• Utrudnione gojenie się ran

• Utrata apetytu. Badanie z 2017 roku wykazało, że nawet 17% światowej populacji cierpi na niedobór cynku, szczególnie w krajach rozwijających się (Wessells & Brown, 2017).

Przedawkowanie cynku: co się dzieje, gdy przyjmujemy go za dużo?

Chociaż cynk jest niezbędny, zbyt wysoka dawka może powodować skutki uboczne:

• Nudności i wymioty

• Skurcze żołądka

• Niedobór miedzi przy długotrwałym przedawkowaniu. Bezpieczny górny limit wynosi 40 mg dziennie dla dorosłych (Institute of Medicine, 2001). Badanie wykazało, że długotrwałe przyjmowanie ponad 50 mg cynku dziennie może negatywnie wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego (Sandstead, 1995).

Gdzie kupić cynk?

Osoby poszukujące wysokiej jakości źródła cynku mogą skorzystać z usług sprawdzonych dostawców:

• W Niemczech i UE: MST Nutrition oferuje szeroki wybór produktów z cynkiem. Więcej informacji: Produkty cynkowe MST Nutrition

• W Wielkiej Brytanii: MST Nutrition UK oferuje cynk i inne minerały. Więcej informacji: MST Nutrition UK

Podsumowanie

Cynk to niezbędny pierwiastek śladowy o licznych korzyściach zdrowotnych. Najlepiej przyjmować go na czczo lub przed snem. Badania pokazują, że odpowiednia podaż cynku wzmacnia układ odpornościowy, poprawia stan skóry i reguluje gospodarkę hormonalną. Należy jednak unikać nadmiernego spożycia, aby zapobiec skutkom ubocznym. Osoby, które nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości cynku z dietą, mogą sięgnąć po suplementy diety.

Źródła

• Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). Skuteczność cynku w leczeniu przeziębienia: przegląd systematyczny i metaanaliza. Open Forum Infectious Diseases.

• Dreno, B. i in. (2018). Niski poziom cynku u pacjentów z trądzikiem: przegląd systematyczny i metaanaliza. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology.

• Chausmer, A. B. (1998). Cynk, insulina i cukrzyca. Journal of the American College of Nutrition.

• Prasad, A. S. i in. (1996). Poziom cynku a stężenie testosteronu w surowicy. Nutrition.

• Sandström, B. (2001). Biodostępność cynku. European Journal of Clinical Nutrition.

• Lönnerdal, B. (2000). Czynniki dietetyczne wpływające na wchłanianie cynku. The Journal of Nutrition.

• Maares, M., & Haase, H. (2020). Przewodnik po wchłanianiu cynku przez organizm człowieka: ogólny przegląd i najnowsze osiągnięcia w modelach jelitowych in vitro. Nutrients.

• King, J. C. (2011). Cynk: niezbędny, lecz trudny do uchwycenia składnik odżywczy. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2017). Szacowanie globalnego rozpowszechnienia niedoboru cynku. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Institute of Medicine (2001). Normy spożycia witaminy A, witaminy K i pierwiastków śladowych. National Academies Press.

• Sandstead, H. H. (1995). Zapotrzebowanie na niezbędne pierwiastki śladowe i ich toksyczność. Postępy w nauce o żywności i żywieniu.