Hiszpania
Austria
Czechy
Francja
Niemcy
Niderlandy
Polska
Szwajcaria
Zjednoczone Królestwo
Włochy
Stany Zjednoczone
Ukraina
Lista życzeń
Zaloguj się Zarejestruj sięPo późnym treningu pytanie kazeina czy whey wieczorem to nie tylko kwestia smaku. Jeśli chcesz świadomie wspierać budowę mięśni, regenerację lub dietę bogatą w białko, warto wiedzieć, czym oba źródła białka różnią się pod względem trawienia, sytości i zastosowania. Krótka odpowiedź: oba mogą być dobrym wyborem wieczorem. To, który będzie lepszy, zależy przede wszystkim od ilości białka spożytego w ciągu dnia, czasu, jaki upłynął od ostatniego posiłku, oraz indywidualnej tolerancji.
Kazeina czy whey wieczorem: najważniejsza różnica
W porównaniu z kazeiną białko whey jest szybciej trawione i powoduje szybki wzrost stężenia aminokwasów we krwi. Zawiera naturalnie dużo aminokwasów egzogennych, w tym leucyny. Leucyna to aminokwas egzogenny, który pełni istotną rolę jako sygnał dla syntezy białek mięśniowych. Dlatego whey jest szczególnie praktyczne, gdy chcesz łatwo dostarczyć białko po treningu lub między posiłkami.
Kazeina działa inaczej. Zwłaszcza kazeina micelarna tworzy w żołądku żelową strukturę, przez co jest wolniej trawiona. Aminokwasy są udostępniane organizmowi przez dłuższy czas. Właśnie dlatego kazeina jest często stosowana wieczorem: może uzupełnić podaż białka podczas snu, gdy do śniadania mija kilka godzin bez posiłku.
Ta różnica jest rzeczywista, ale często się ją wyolbrzymia. Shake whey wypity wieczorem nie przestaje działać tylko dlatego, że jest szybciej trawiony. Kazeina nie buduje automatycznie większej ilości mięśni tylko dlatego, że jest wolniej przyswajana. Najważniejsze, by dzienna ilość białka była dostosowana do masy ciała, celu treningowego i codziennej diety.
Kiedy kazeina przed snem ma sens
Kazeina sprawdza się szczególnie wtedy, gdy wieczorem brakuje Ci jeszcze białka, a od ostatniego posiłku do rana mija dużo czasu. Shake lub pudding proteinowy z kazeiną może też sycić wyraźnie bardziej niż klasyczny shake whey. To interesująca opcja dla sportowców na diecie, którym wieczorny napad głodu może niepotrzebnie zaburzyć bilans kaloryczny.
Kazeina może być również praktycznym wyborem, jeśli jesz wczesną kolację. Jeśli na przykład jesz o 18:00, a kładziesz się spać dopiero około północy, często powstaje dłuższa przerwa w dostarczaniu składników odżywczych. Przekąska bogata w białko z kazeiną może ją wypełnić bez konieczności jedzenia ciężkiego posiłku.
Kremowa konsystencja to kolejna praktyczna zaleta. Po wymieszaniu z niewielką ilością wody kazeina nabiera konsystencji puddingu i można ją połączyć z jogurtem, skyrem, płatkami owsianymi lub mrożonymi owocami jagodowymi. W ten sposób suplement staje się pożywnym, bogatym w białko wieczornym posiłkiem, którego skład i wielkość łatwo kontrolować. Jeśli chcesz ograniczyć kalorie, zwróć uwagę na ilość dodatków, masła orzechowego i czekolady. W przeciwnym razie przemyślana proteinowa przekąska może szybko zmienić się w deser o znacznie większej wartości energetycznej, niż planowano.
Odpowiednia ilość na wieczór
Dla wielu aktywnych fizycznie dorosłych około 25-40 g białka przed snem to praktyczna wskazówka. Odpowiednia ilość nie zależy jednak wyłącznie od pory dnia. Znaczenie mają także masa ciała, objętość treningów i ilość białka spożyta już w ciągu dnia.
Wymagania 90-kilogramowego sportowca trenującego siłowo z dużą objętością treningową różnią się od potrzeb osoby ważącej 60 kg i ćwiczącej dwa-trzy razy w tygodniu. Przy regularnym treningu siłowym jako ogólny zakres często przyjmuje się około 1,4-2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Przy deficycie kalorycznym lub bardzo dużym obciążeniu treningowym indywidualne zapotrzebowanie może się różnić. Wieczorny shake uzupełnia dzienny bilans, ale nie zastępuje dobrze zbilansowanej diety.
Kiedy whey wieczorem może być lepszym wyborem
Whey to dobry wybór wieczorem, jeśli po późnym treningu chcesz łatwo i bez zwłoki dostarczyć białko. Shake whey jest lekkim rozwiązaniem, zwłaszcza gdy trening kończy się tuż przed snem, a duży posiłek zalegałby na żołądku. Nie musisz wybierać kazeiny, żeby po treningu skorzystać z wysokiej jakości białka.
Whey może być też lepszym rozwiązaniem, jeśli zjadłeś już bogatą w białko kolację. Jeśli na przykład na talerzu znalazło się chude mięso, ryba, jajka, tofu, skyr lub rośliny strączkowe, kolejna duża porcja puddingu z kazeiną nie zawsze przyniesie istotne dodatkowe korzyści. Jeśli do osiągnięcia dziennego celu brakuje Ci tylko 20-30 g białka, whey często będzie szybszym i lżejszym w smaku uzupełnieniem.
Whey to również dobra opcja dla osób, które uważają kazeinę za zbyt gęstą lub ciężkostrawną. Jakości snu i trawienia nie warto poświęcać w imię przekonania, że białko na wieczór musi być wolno trawione. Jeśli po danym produkcie odczuwasz pełność, wzdęcia lub refluks, sprawdź ilość, sposób przygotowania i porę spożycia. Shake wypity tuż przed położeniem się nie każdemu odpowiada.
Whey Isolat, koncentrat i tolerancja
Przy wyborze whey znaczenie ma forma surowca. Koncentrat whey zawiera zazwyczaj więcej laktozy i tłuszczu niż izolat whey. Dla wielu osób nie stanowi to problemu. Przy wrażliwym układzie pokarmowym lub nietolerancji laktozy lepszym wyborem może być wysokiej jakości izolat whey, który zazwyczaj zawiera jej mniej.
Kazeina również pochodzi z mleka, dlatego nie jest odpowiednią alternatywą dla osób z alergią na białka mleka. W przypadku zdiagnozowanych nietolerancji lub utrzymujących się dolegliwości warto skonsultować się indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem. Mieszanki białek roślinnych mogą być wtedy jednym z rozwiązań, ale należy świadomie wybierać je pod kątem zawartości białka i profilu aminokwasowego.
Budowa mięśni nie zależy wyłącznie od pory dnia
Pomysł spożywania białka przed snem jest zrozumiały: w nocy przez wiele godzin nic nie jesz. O tym, czy budujesz mięśnie, nie decyduje jednak jeden shake. Znacznie większe znaczenie mają trening z odpowiednią progresją, wystarczająca ilość energii, sen i dzienne spożycie białka.
Rozłożenie białka na cały dzień może jednak pomóc. Wiele aktywnych osób czerpie korzyści z kilku posiłków bogatych w białko zamiast spożywać niemal całą dzienną porcję podczas jednego posiłku. Białko wieczorem jest szczególnie przydatne, gdy pomaga uzupełnić rzeczywisty niedobór w diecie. Jeśli regularnie osiągasz dzienny cel, a kolacja zawiera wystarczająco dużo białka, dodatkowa porcja nie jest konieczna.
W budowaniu mięśni ważna jest również jakość. Zwracaj uwagę na jasno podaną zawartość białka, przejrzysty skład i recepturę dopasowaną do Twojego celu. W MST Nutrition stawiamy na przejrzyste etykiety i ofertę produktów ukierunkowaną na wyniki sportowe. Dzięki temu łatwiej wybierać białko na podstawie jego ilości, surowca i praktycznego zastosowania, a nie obietnic marketingowych.
Jak wybrać białko na wieczór
Wybierz kazeinę, jeśli chcesz na długo zachować sytość, jesz wcześnie kolację lub wolisz przed snem wolniej trawione źródło białka. Wybierz whey, jeśli późno kończysz trening, potrzebujesz lekkiego i szybkiego w przygotowaniu rozwiązania albo chcesz uzupełnić niewielki niedobór białka.
Sprawdzić się może również połączenie obu strategii. Po późnym treningu whey bezpośrednio po treningu to praktyczne rozwiązanie, a pozostałą część zapotrzebowania może pokryć później zwykły posiłek bogaty w białko. Z kolei przekąska z kazeiną nie jest potrzebna, jeśli kolacja zawiera już wystarczająco dużo białka i dobrze Cię syci.
Najlepszy wieczorny shake to nie ten, który teoretycznie trawi się najwolniej lub najszybciej, lecz taki, który dobrze tolerujesz, pasuje do Twojego bilansu kalorycznego i niezawodnie pomaga osiągnąć cel dotyczący białka. Przez tydzień lub dwa zapisuj, co jesz: kiedy brakuje Ci białka, kiedy dopada Cię głód i jak reaguje Twój układ pokarmowy. Takie obserwacje zazwyczaj dają jaśniejszą odpowiedź niż ogólne zalecenia.
