Когда принимать цинк?

Введение

Цинк — важный микроэлемент, играющий ключевую роль во многих биологических процессах. Многие задаются вопросом, когда лучше всего принимать цинк и как оптимально включить его в повседневный рацион. В этой статье мы ответим на главные вопросы о приёме цинка, правильной дозировке и лучших пищевых источниках.

Почему цинк важен?

Цинк незаменим для организма человека и участвует более чем в 300 ферментативных процессах. Он задействован в:

Иммунная система: Цинк укрепляет иммунитет и помогает при простуде. Исследования показывают, что достаточное потребление цинка может сократить продолжительность симптомов простуды на 33 % (Hemilä & Chalker, 2015).
Кожа и волосы: Цинк способствует заживлению ран и уменьшает проявления акне. Исследование показало, что у людей с акне часто наблюдается более низкий уровень цинка (Dreno et al., 2018).
Обмен веществ: Цинк необходим для работы ферментов и деления клеток. Он также поддерживает выработку инсулина и может помогать регулировать уровень сахара в крови (Chausmer, 1998).
Гормональный баланс: Цинк необходим для выработки тестостерона. Клиническое исследование показало, что дефицит цинка связан с более низким уровнем тестостерона (Prasad et al., 1996).

Когда следует принимать цинк?

Оптимальное время для приёма цинка зависит от нескольких факторов:

Натощак: Цинк лучше всего усваивается натощак, желательно за 30–60 минут до еды. Исследования показывают, что такие продукты, как зерновые и молочные продукты, могут препятствовать усвоению цинка (Sandström, 2001).
Перед сном: Многие специалисты рекомендуют принимать цинк вечером, поскольку ночью он лучше усваивается.
Не запивайте кофе или молоком: Кофеин и кальций могут препятствовать усвоению цинка. Исследование показало, что фитаты в цельнозерновых продуктах также снижают усвоение цинка (Lönnerdal, 2000).

Какая дозировка оптимальна?

Рекомендуемая суточная доза зависит от возраста и пола:

Взрослые: 8-11 мг в день
Беременные и кормящие женщины: 11-13 мг в день
Спортсмены и люди с повышенной потребностью: до 25 мг в день Метаанализ показал, что ежедневного потребления 10–15 мг цинка достаточно для предотвращения дефицита и укрепления иммунной системы (Maares & Haase, 2020).

Природные источники цинка

Цинк можно получать не только из пищевых добавок, но и из сбалансированного рациона. Хорошие источники цинка:

Мясо и рыба (например, говядина, лосось)
Бобовые (например, чечевица, нут)
Орехи и семена (например, тыквенные семечки, кешью)
Молочные продукты (например, сыр, йогурт) Исследования показывают, что цинк из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем из растительных источников (King, 2011).

Дефицит цинка: симптомы и риски

Дефицит цинка может иметь серьёзные последствия для здоровья. Частые симптомы:

Ослабленный иммунитет
Выпадение волос
Проблемы с кожей
Плохое заживление ран
Потеря аппетита. Исследование 2017 года показало, что до 17 % населения мира страдают от дефицита цинка, особенно в развивающихся странах (Wessells & Brown, 2017).

Передозировка цинка: что происходит, если принимать слишком много цинка?

Хотя цинк необходим организму, слишком высокая доза может вызвать побочные эффекты:

Тошнота и рвота
Спазмы в животе
Дефицит меди при длительной передозировке. Безопасный верхний предел составляет 40 мг в день для взрослых (Institute of Medicine, 2001). Одно исследование показало, что длительное потребление более 50 мг цинка в день может негативно влиять на иммунную функцию (Sandstead, 1995).

Где купить цинк?

Для тех, кто ищет качественный источник цинка, есть надёжные поставщики:

В Германии и ЕС: MST Nutrition предлагает широкий выбор продуктов с цинком. Подробнее: Продукты MST Nutrition с цинком
В Великобритании: MST Nutrition UK предлагает цинк и другие минералы. Подробнее: MST Nutrition UK

Заключение

Цинк — незаменимый микроэлемент, обладающий многочисленными полезными для здоровья свойствами. Лучше всего принимать его натощак или перед сном. Исследования показывают, что достаточное потребление цинка укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи и регулирует гормональный баланс. Однако следует избегать чрезмерного потребления, чтобы предотвратить побочные эффекты. Тем, кто не получает достаточно цинка с пищей, можно принимать добавки.

Источники

Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). Эффективность цинка при лечении обычной простуды: систематический обзор и метаанализ. Open Forum Infectious Diseases.
Dreno, B. et al. (2018). Низкий уровень цинка у пациентов с акне: систематический обзор и метаанализ. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology.
Chausmer, A. B. (1998). Цинк, инсулин и диабет. Journal of the American College of Nutrition.
Prasad, A. S. et al. (1996). Статус цинка и уровень тестостерона в сыворотке крови. Nutrition.
Sandström, B. (2001). Биодоступность цинка. European Journal of Clinical Nutrition.
Lönnerdal, B. (2000). Факторы питания, влияющие на усвоение цинка. The Journal of Nutrition.
Maares, M., & Haase, H. (2020). Руководство по усвоению цинка организмом человека: общий обзор и последние достижения в моделировании кишечника in vitro. Nutrients.
King, J. C. (2011). Цинк: незаменимый, но неуловимый нутриент. The American Journal of Clinical Nutrition.
Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2017). Оценка распространённости дефицита цинка в мире. The American Journal of Clinical Nutrition.
Institute of Medicine (2001). Нормы потребления витаминов A и K и микроэлементов. Издательство национальных академий.
Sandstead, H. H. (1995). Потребность в незаменимых микроэлементах и их токсичность. Progress in Food & Nutrition Science.