Испания
Австрия
Чехия
Франция
Германия
Нидерланды
Польша
Швейцария
Великобритания
Италия
Соединённые Штаты
Украина
Список желаний
Вход РегистрацияГантели убраны, пульс замедляется, впереди уже ждёт следующая встреча - и возникает вопрос: стоит ли принимать протеиновый порошок после тренировки? Для многих активных людей коктейль после тренировки — самый практичный способ стабильно получать достаточно белка. Однако решающее значение имеет не волшебная минута после последнего подхода, а общая стратегия: тренировочный стимул, суточное количество белка, качество питания и восстановление.
Почему протеин после тренировки может быть полезен
Силовая тренировка создаёт стимул, на который организм отвечает адаптацией. Для сохранения или набора мышечной ткани организму, помимо прочего, необходимо достаточное количество аминокислот. Пищевой белок обеспечивает организм этими строительными материалами. Протеиновый коктейль после тренировки особенно полезен, если до следующего полноценного приёма пищи остаётся несколько часов или если в повседневной жизни трудно получать достаточно белка из обычных продуктов.
Best Egg Protein 500 g Banana
Best Egg Protein 500 g Cookies and cream
Best Egg Protein 500 g Salted caramel
Это касается не только классического бодибилдинга. При снижении веса, частых тренировках или высоких энергозатратах у физически активных людей достаточное потребление белка помогает лучше сохранять мышечную массу. Если же ты и так вскоре после тренировки ешь богатую белком пищу, пить коктейль из чувства долга не нужно. Протеиновый порошок — продукт для целенаправленного дополнения рациона, а не замена сбалансированному питанию в целом.
Главное преимущество — удобство планирования: порошок быстро готовится, его легко точно дозировать, и обычно его проще взять с собой, чем полноценный приём пищи. После тренировки, в офисе или в дороге это может помочь придерживаться плана питания и не допустить пробела в рационе.
Протеиновый порошок после тренировки: время приёма не так важно
На практике значение узкого временного окна сразу после тренировки часто преувеличивают. После занятия мышцы в течение нескольких часов лучше усваивают питательные вещества. Гораздо важнее, сколько белка ты получаешь за весь день и насколько грамотно распределяешь его по приёмам пищи.
Для большинства занимающихся силовыми видами спорта и увлечённых любителей практичным ориентиром служит суточное потребление примерно 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела. При снижении калорийности рациона или очень большом объёме тренировок индивидуальная потребность может быть выше. Это не жёсткое правило: значение имеют масса тела, цели, объём тренировок, питание и переносимость продуктов.
После тренировки порция примерно в 20-40 граммов высококачественного белка будет разумным выбором для многих людей. Людям с небольшой массой тела часто достаточно меньшего количества, а очень крупным спортсменам или тем, у кого до следующего приёма пищи большой промежуток, может потребоваться больше. В идеале суточное количество белка распределяют между тремя-пятью богатыми белком приёмами пищи или перекусами. Так организм регулярно получает аминокислоты, а не большую их часть только вечером.
Если ты тренируешься утром натощак, коктейль после занятия может быть особенно удобен. Если тренируешься вечером и затем всё равно ешь, например, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, тофу, бобовые или сочетание этих продуктов, дополнительный протеиновый порошок необязателен. Но он может помочь точно дополнить порцию белка.
Какой протеин подойдёт для твоих целей?
В повседневной жизни разные виды протеинового порошка выполняют разные задачи. Выбирай их с учётом своего рациона, переносимости и времени приёма, а не только маркетинговых обещаний или длинного списка ингредиентов на этикетке.
Сывороточный протеин для быстрого и удобного приёма
Сывороточный протеин — классический выбор после тренировки. Он содержит полный набор аминокислот и богат незаменимыми аминокислотами, в том числе лейцином. Эта аминокислота играет важную роль в синтезе мышечного белка. Сывороточный протеин обычно быстро и легко пьётся; его можно смешивать как с водой, так и с молоком или растительным напитком.
Сывороточный концентрат, как правило, отличается хорошим соотношением цены и качества. Сывороточный изолят обычно содержит больше белка в одной порции, а лактозы и жира в нём меньше. Если ты чувствителен к лактозе или хочешь особенно точно контролировать макронутриенты, изолят часто будет лучшим выбором. Оценить качество конкретного продукта помогут прозрачная маркировка, понятное содержание белка и состав без лишних наполнителей.
Казеин, если до следующего приёма пищи долго ждать
Казеин переваривается медленнее, чем сывороточный протеин. Поэтому он может быть полезен не только перед сном, но и в ситуациях, когда между тренировкой и следующим приёмом пищи проходит много времени. Благодаря более густой текстуре он также подходит для приготовления протеинового пудинга или сытного перекуса.
После обычной тренировки казеин не хуже, но часто менее удобен, чем сывороточный протеин. Если тебе важны быстрое приготовление и более лёгкая консистенция коктейля, чаще всего подойдёт сывороточный протеин. Если на первом месте чувство сытости, можно выбрать казеин.
Растительный протеин для растительного рациона и разнообразия
Растительные протеины могут стать качественной альтернативой, если их состав грамотно подобран. Особенно удачно сочетаются гороховый и рисовый протеин: их аминокислотные профили дополняют друг друга. Для спортсменов-веганов хорошо составленный растительный протеиновый порошок — надёжный способ восполнить потребность в белке.
При выборе растительного порошка стоит обратить внимание на количество белка в порции, аминокислотный профиль, вкус и растворимость. Из-за особенностей состава некоторых продуктов растительного происхождения для получения сопоставимого количества незаменимых аминокислот может потребоваться порция побольше, чем у сывороточного протеина. Это не проблема, если общее потребление белка соответствует потребности и продукт хорошо переносится.
Смешивать с водой или молоком?
Коктейль на воде получается легче, быстро готовится и не требует лишних усилий. Это удобно, если ты планируешь вскоре после тренировки поесть или хочешь сократить калорийность рациона. С молоком коктейль становится гуще и дополнительно обеспечивает организм энергией и белком, а в зависимости от продукта — ещё и углеводами. Это может быть полезно в период набора массы или при высокой потребности в калориях.
Необходимость добавлять углеводы также зависит от ситуации. После интенсивной тренировки, особенно если в один день запланированы две тренировки или занятия на выносливость, богатый углеводами приём пищи поможет восполнить запасы энергии. После обычной силовой тренировки добавлять в коктейль мальтодекстрин вовсе не обязательно. С этой задачей справятся рис, картофель, овсяные хлопья, хлеб или фрукты — если они вписываются в твой суточный план питания.
Что действительно важно на этикетке
У протеинового порошка после тренировки прежде всего одна задача: надёжно обеспечивать организм белком. Поэтому сначала проверь рекомендуемый размер порции и фактическое содержание белка, а не только объём упаковки. Качественное сырьё, прозрачная информация о пищевой ценности и понятный состав дают больше оснований для выбора, чем громкие обещания.
Подсластители, ароматизаторы и загустители не обязательно представляют проблему. Они могут улучшить вкус и консистенцию. Важно, нравится ли тебе регулярно пить этот продукт и хорошо ли ты его переносишь. Если коктейли вызывают у тебя дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, сначала попробуй меньшую порцию, смешай порошок с водой и учти свою индивидуальную переносимость лактозы. Очень большая порция сразу после тяжёлой тренировки также может тяжело ощущаться в желудке.
MST Nutrition использует в своём спортивном питании понятные рецептуры, чёткие дозировки и производство в Германии. Однако для обоснованного выбора всё равно важно внимательно изучить конкретный продукт: сырьё, пищевую ценность, состав и то, подходит ли он тебе в повседневной жизни.
Распространённые ошибки после тренировки
Самая частая ошибка — не пропущенный коктейль, а надежда на то, что коктейль компенсирует неудачно составленный рацион. Для набора мышечной массы нужны прогрессия нагрузок, достаточное количество энергии и белка, а также систематическое восстановление. Если одного из этих факторов постоянно не хватает, даже лучший протеиновый порошок не станет коротким путём к результату.
Не стоит также стараться выпить как можно больше белка за один раз. Количество выше индивидуальной потребности не приведёт автоматически к большему росту мышц. Лучше реалистично планировать суточное потребление белка и регулярно включать в рацион богатые им продукты. Протеиновый порошок может удобно восполнить недостающее, но не должен заменять каждый приём пищи.
Поэтому используй протеиновый порошок после тренировки как то, чем он и является: удобный инструмент с точно дозируемым содержанием белка. Выбери источник белка, который хорошо переносишь, подбери порцию с учётом своей суточной потребности и сочетай его с тренировками, сном и рационом, которого сможешь придерживаться в долгосрочной перспективе.
