Probíhá intenzivní trénink, pot stéká a koncentrace musí vydržet až do poslední série. Právě tehdy si mnoho silových sportovců klade otázku, zda má smysl užívat EAA během tréninku - nebo zda je tento nápoj především chutný. Upřímná odpověď zní: Esenciální aminokyseliny mohou být ve správné situaci smysluplným doplňkem. Nenahradí však stravu odpovídající potřebám ani dostatečný příjem bílkovin během dne.

Rozhodující je délka tréninku, čas tréninku, vaše poslední jídlo a váš celkový cíl. Kdo tyto faktory zohlední, bude EAA používat cíleně, místo aby je plánoval jako povinný doplněk.

Co EAA během tréninku vlastně dokážou

EAA je zkratka pro esenciální aminokyseliny. „Esenciální“ znamená, že si je tělo nedokáže samo vytvořit a musí je přijímat ze stravy. Patří mezi ně mimo jiné leucin, isoleucin, valin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a histidin. Jsou stavebními kameny tělesných bílkovin, a tedy i svalové tkáně.

Pro budování a zachování svalové hmoty je důležitá především syntéza svalových bílkovin. Ta označuje tvorbu nových svalových bílkovin. EAA k tomu dodávají potřebné aminokyseliny, zatímco leucin hraje zvláštní roli jako signalizační látka. Samotný leucin však není úplnou náhradou: aby skutečně mohly vznikat svalové bílkoviny, musí být k dispozici všechny esenciální aminokyseliny.

Pokud EAA pijete během tréninku, jsou tělu k dispozici v krátké době. To může být zajímavé zejména tehdy, když od posledního jídla bohatého na bílkoviny uplynula delší doba nebo trénujete nalačno. Nápoj s EAA je lehký, praktický a zpravidla zatěžuje žaludek méně než shake s vysokým obsahem kalorií.

Jejich účinek je přesto třeba hodnotit realisticky. EAA nepromění průměrnou stravu ve stravovací strategii zaměřenou na výkon. Mnohem větší význam má denní množství bílkovin, kvalita jídel, tréninková progrese, spánek a regenerace.

Pro koho mají EAA během tréninku smysl

EAA nejsou nutné při každém tréninku. Jejich přínos roste, pokud je jinak příjem živin v okolí tréninku nedostatečný. Týká se to například sportovců, kteří trénují brzy ráno a před tréninkem nesnesou pevné jídlo. Kdo v 6 hodin těžce zvedá váhy, ale může se nasnídat až potom, zajistí si pomocí EAA během tréninku jednoduchý přísun aminokyselin.

Hodit se mohou také při delších trénincích nebo trénincích s velmi vysokým objemem. Dvě hodiny silového tréninku s mnoha pracovními sériemi, náročná příprava na Hyrox nebo kombinace silového a vytrvalostního tréninku představují větší zátěž než krátký workout. EAA sice neposkytují významné množství energie jako sacharidy, mohou však podpořit dostupnost aminokyselin během delší zátěžové fáze.

Jejich použití dává smysl také při dietě. Při sníženém kalorickém příjmu může být někdy obtížnější přijmout dostatek bílkovin běžnými jídly. Nízkokalorický nápoj s EAA zde může být praktickým doplňkem, pokud příjem bílkovin z potravin a proteinových shaků ještě není optimálně pokrytý. Není však volnou vstupenkou k příliš nízkému celkovému příjmu bílkovin.

Jinak je tomu v případě, že jste jednu až dvě hodiny před tréninkem snědli jídlo bohaté na bílkoviny a poté se znovu najíte v krátké době. V takovém případě jsou aminokyseliny z jídla již k dispozici. Nápoj s EAA může být stále příjemný, například jako chutná varianta tekutin, pro budování svalů však obvykle nepřináší rozhodující dodatečný přínos.

Nejčastější chyba: zaměňování EAA za energii

Aminokyseliny nejsou zdrojem sacharidů. Kdo při dlouhých trénincích citelně ztrácí výkon, potřebuje v závislosti na zátěži spíše tekutiny, elektrolyty a sacharidy. Zejména při vytrvalostní zátěži nebo tréninku s vysokým objemem může cíleně použitý sacharidový produkt ovlivnit tréninkový výkon více než samotné EAA.

EAA a sacharidy tedy plní odlišné úkoly. Aminokyseliny podporují příjem bílkovin, sacharidy poskytují rychle dostupnou energii. Pokud potřebujete obojí, měli byste výběr přizpůsobit tréninkovému cíli, délce tréninku a kalorickému příjmu.

Jak EAA během tréninku smysluplně používat: dávkování a načasování

Pro většinu sportovně aktivních lidí představuje přibližně 8 až 12 gramů EAA na porci praktický rozsah. Důležité není jen celkové množství, ale také transparentní aminokyselinový profil. Receptura by měla obsahovat všech devět esenciálních aminokyselin a poskytovat jasně uvedené množství leucinu. Leucin je důležitý, ale hodnotit produkt pouze podle obsahu leucinu je příliš zjednodušené.

Porci rozmíchejte v dostatečném množství vody a popíjejte ji během celého tréninku. Nápoj tak zůstane příjemný a zároveň zvýšíte příjem tekutin. Zejména při vysokých teplotách nebo silném pocení může být vhodné myslet také na elektrolyty. Samotné EAA automaticky nenahrazují sodík, draslík a hořčík.

Načasování nemusí být přesné na minutu. Zda začnete nápoj pít 15 minut před tréninkem, nebo ho budete popíjet od první do poslední série, je méně důležité než váš příjem živin během celého dne. Pokud trénujete nalačno, praktické použití jasně hovoří pro začátek na začátku tréninku. Po delší pauze bez jídla můžete EAA vypít také před první pracovní sérií.

Pro silové sportovce je denní příjem přibližně 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti často vhodným orientačním rozmezím. Přesná potřeba závisí na objemu tréninku, tělesné hmotnosti, fázi diety, zkušenostech a cíli. EAA se započítávají do příjmu aminokyselin, neměla by se však používat k trvalému vytlačování plnohodnotných zdrojů bílkovin.

EAA, BCAA nebo proteinový shake?

BCAA obsahují pouze tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem: leucin, isoleucin a valin. Jsou součástí EAA, neposkytují však celé spektrum potřebné pro syntézu svalových bílkovin. Proto jsou EAA pro sportovce, kteří chtějí cíleně používat volný zdroj aminokyselin, zpravidla úplnější volbou.

Proteinový shake, například na bázi syrovátkového proteinu, rovněž poskytuje všechny esenciální aminokyseliny a navíc další bílkovinné složky. Často je lepší volbou, pokud se po tréninku dostanete k jídlu bohatému na bílkoviny až později. Zároveň však obvykle obsahuje více kalorií a během náročného tréninku může ležet v žaludku hůře.

Volba tedy není otázkou víry. EAA jsou obzvlášť praktická při tréninku nalačno, dlouhých trénincích nebo ve fázích, kdy se hodí lehký nápoj. Proteinový shake je vhodnější, pokud chcete efektivně zvýšit denní příjem bílkovin. Kdo již jí dostatek bílkovin, nemusí nutně potřebovat obojí.

Na co si dát pozor při výběru produktu s EAA

U aminokyselin se vyplatí podívat na etiketu. Jasné deklarování vám ukáže, které aminokyseliny a v jakém množství produkt obsahuje. Skryté směsi bez uvedení jednotlivých dávek zbytečně ztěžují fundované hodnocení. Pro suplementační rutinu zaměřenou na výkon jsou důležitější srozumitelné receptury než hlasité sliby.

Věnujte pozornost také snášenlivosti. Velmi silně slazené produkty, překombinované receptury nebo vysoké množství jednotlivých přísad nemusí vyhovovat každému žaludku. Dobrý produkt s EAA se soustředí na to podstatné: úplný profil esenciálních aminokyselin, smysluplné dávkování, přehledné deklarování a spolehlivou výrobu. Ve společnosti MST Nutrition je tento požadavek v centru pozornosti - s transparentní komunikací o produktech a výrobou v Německu.

Praktický význam má také chuť. Pokud chcete nápoj popíjet po celý trénink, neměl by být nepříjemně sladký ani působit uměle. Součástí důsledné rutiny se stane pouze produkt, který pijete pravidelně rádi.

Kdy se bez EAA obejdete

Pokud jste před tréninkem snědli vyvážené jídlo s kvalitními bílkovinami, váš trénink trvá 45 až 75 minut a poté se znovu v krátké době najíte, není jejich použití nutné. V takovém případě často zcela postačí voda. Totéž platí, pokud je vaším tréninkovým cílem obecná kondice a vaše strava je již spolehlivě nastavená.

EAA jsou možností pro konkrétní situace, nikoli předpokladem pokroku. Kdo musí svůj rozpočet prioritizovat, investuje nejprve do dostatečného příjmu bílkovin, strukturované stravy, kreatinu při vhodně zvoleném cíli a tréninkového plánu s měřitelnou progresí. Teprve poté má smysl řešit podrobné nastavení výživy kolem tréninku.

Nejlepší použití EAA proto nezačíná otázkou, zda nápoj „funguje“, ale upřímným pohledem na vaši rutinu: Pokud často trénujete nalačno, dlouho nebo v dietě, může být čistým a praktickým řešením pro každý den. Pokud je váš příjem bílkovin již dostatečný, mohou EAA zůstat přesně tím, čím jsou: praktickým doplňkem pro tréninky, při kterých vám skutečně přinášejí výhodu.