Introducción

El zinc es un oligoelemento esencial que desempeña un papel importante en numerosos procesos biológicos. Muchas personas se preguntan cuándo es el mejor momento para tomar zinc y cómo incorporarlo de forma óptima a su rutina diaria. En este artículo respondemos a las preguntas más importantes sobre la ingesta de zinc, la dosis adecuada y las mejores fuentes alimentarias.

¿Por qué es importante el zinc?

El zinc es indispensable para el organismo humano e influye en más de 300 procesos enzimáticos. Participa en:

• Sistema inmunitario: El zinc fortalece las defensas y ayuda a combatir los resfriados. Los estudios muestran que una ingesta suficiente de zinc puede reducir en un 33 % la duración de los síntomas del resfriado (Hemilä & Chalker, 2015).

• Piel y cabello: El zinc favorece la cicatrización de heridas y reduce el acné. Un estudio demostró que los pacientes con acné suelen presentar niveles más bajos de zinc (Dreno et al., 2018).

• Metabolismo: El zinc es esencial para las funciones enzimáticas y la división celular. También favorece la producción de insulina y puede ayudar a regular el nivel de azúcar en sangre (Chausmer, 1998).

• Equilibrio hormonal: El zinc es necesario para la producción de testosterona. Un estudio clínico demostró que la deficiencia de zinc se correlaciona con niveles más bajos de testosterona (Prasad et al., 1996).

¿Cuándo se debe tomar zinc?

El momento óptimo para tomar zinc depende de varios factores:

1. Con el estómago vacío: El zinc se absorbe mejor con el estómago vacío, preferiblemente entre 30 y 60 minutos antes de una comida. Los estudios muestran que alimentos como los cereales o los productos lácteos pueden dificultar la absorción del zinc (Sandström, 2001).

2. Antes de acostarse: Muchos expertos recomiendan tomarlo por la noche, ya que el zinc se metaboliza mejor durante la noche.

3. No tomar con café ni leche: La cafeína y el calcio pueden inhibir la absorción del zinc. Un estudio demostró que los fitatos de los productos integrales también reducen la absorción del zinc (Lönnerdal, 2000).

¿Cuál es la dosis óptima?

La dosis diaria recomendada depende de la edad y el sexo:

• Adultos: 8-11 mg al día

• Embarazadas y mujeres en período de lactancia: 11-13 mg al día

• Deportistas y personas con necesidades elevadas: hasta 25 mg al día Un metaanálisis concluyó que una ingesta diaria de zinc de 10–15 mg es suficiente para evitar deficiencias y fortalecer el sistema inmunitario (Maares & Haase, 2020).

Fuentes naturales de zinc

El zinc no solo puede obtenerse mediante suplementos alimenticios, sino también a través de una dieta equilibrada. Estas son buenas fuentes de zinc:

• Carne y pescado (p. ej., carne de res, salmón)

• Legumbres (p. ej., lentejas, garbanzos)

• Frutos secos y semillas (p. ej., semillas de calabaza, anacardos)

• Productos lácteos (p. ej., queso, yogur) Los estudios muestran que el zinc de los productos de origen animal tiene una mayor biodisponibilidad que el de las fuentes vegetales (King, 2011).

Deficiencia de zinc: síntomas y riesgos

La deficiencia de zinc puede tener consecuencias de gran alcance para la salud. Los síntomas frecuentes son:

• Sistema inmunitario debilitado

• Caída del cabello

• Problemas cutáneos

• Mala cicatrización de heridas

• Pérdida de apetito Un estudio de 2017 mostró que hasta el 17 % de la población mundial sufre deficiencia de zinc, especialmente en los países en desarrollo (Wessells & Brown, 2017).

Sobredosis de zinc: ¿qué ocurre cuando se toma demasiado zinc?

Aunque el zinc es esencial, una dosis demasiado alta puede causar efectos secundarios:

• Náuseas y vómitos

• Calambres estomacales

• Deficiencia de cobre en caso de sobredosis prolongada El límite superior seguro es de 40 mg al día para adultos (Institute of Medicine, 2001). Un estudio reveló que una ingesta prolongada de más de 50 mg de zinc al día puede afectar negativamente a la función inmunitaria (Sandstead, 1995).

¿Dónde se puede comprar zinc?

Para quienes buscan una fuente de zinc de alta calidad, existen proveedores confiables:

• En Alemania y la UE: MST Nutrition ofrece una amplia variedad de productos de zinc. Más información en: Productos de zinc de MST Nutrition

• En el Reino Unido: MST Nutrition UK ofrece zinc y otros minerales. Más información en: MST Nutrition UK

Conclusión

El zinc es un oligoelemento esencial con numerosos beneficios para la salud. El mejor momento para tomarlo es en ayunas o antes de acostarse. Los estudios muestran que una ingesta adecuada de zinc fortalece el sistema inmunitario, mejora los problemas cutáneos y regula el equilibrio hormonal. Sin embargo, debe evitarse una ingesta excesiva para prevenir efectos secundarios. Quienes no obtienen suficiente zinc a través de la alimentación pueden recurrir a suplementos alimenticios.

Fuentes

• Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). Eficacia del zinc para el tratamiento del resfriado común: revisión sistemática y metaanálisis. Open Forum Infectious Diseases.

• Dreno, B. et al. (2018). Niveles bajos de zinc en pacientes con acné: revisión sistemática y metaanálisis. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology.

• Chausmer, A. B. (1998). Zinc, insulina y diabetes. Journal of the American College of Nutrition.

• Prasad, A. S. et al. (1996). Estado del zinc y niveles séricos de testosterona. Nutrition.

• Sandström, B. (2001). Biodisponibilidad del zinc. European Journal of Clinical Nutrition.

• Lönnerdal, B. (2000). Factores dietéticos que influyen en la absorción del zinc. The Journal of Nutrition.

• Maares, M., & Haase, H. (2020). Guía para la absorción del zinc en el organismo humano: panorama general y avances recientes de los modelos intestinales in vitro. Nutrients.

• King, J. C. (2011). Zinc: un nutriente esencial, pero difícil de comprender. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2017). Estimación de la prevalencia mundial de la deficiencia de zinc. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Institute of Medicine (2001). Ingestas dietéticas de referencia para la vitamina A, la vitamina K y los oligoelementos. National Academies Press.

• Sandstead, H. H. (1995). Requerimientos y toxicidad de los oligoelementos esenciales. Progreso en ciencia de los alimentos y nutrición.