Що таке ніацин?

Ніацин, також відомий як вітамін B3, — життєво важливий водорозчинний вітамін із комплексу B, який відіграє ключову роль в енергетичному обміні, регенерації клітин, а також у функціонуванні нервової системи та шкіри.

Термін «ніацин» охоплює дві споріднені форми: нікотинову кислоту та нікотинамід (ніацинамід). В організмі обидві перетворюються на активні коферменти NAD (нікотинамід-аденіндинуклеотид) і NADP (нікотинамід-аденіндинуклеотидфосфат). Вони беруть участь у понад 400 ферментативних реакціях, що робить ніацин одним із найуніверсальніших вітамінів.

Ніацин можна отримувати з їжею або в обмеженій кількості виробляти з амінокислоти триптофану. Тому достатнє надходження особливо важливе для людей із підвищеною потребою в енергії, які відчувають стрес, інтенсивно займаються фізичною активністю або мають незбалансований раціон.

Як ніацин діє в організмі?

1. Вироблення енергії (клітинне дихання):

Ніацин необхідний для утворення NAD і NADP — двох коферментів, задіяних майже в усіх метаболічних процесах.

Вони забезпечують перетворення вуглеводів, жирів і білків на АТФ — універсальне джерело енергії організму.

Без ніацину вироблення енергії сповільнюється, що призводить до втоми, м’язової слабкості та порушення концентрації.

2. Захист клітин і відновлення ДНК:

NAD відіграє ключову роль у відновленні пошкоджень ДНК і захисті клітин від передчасного старіння. Він активує сиртуїни — ферменти, що беруть участь у подовженні життя та регенерації клітин.

Завдяки цій дії ніацин сприяє підтриманню здоров’я клітин і тканин і, таким чином, також має антивікову дію.

3. Підтримка нервової системи та психіки:

Ніацин важливий для утворення нейромедіаторів, таких як серотонін і дофамін. Завдяки цьому він сприяє ясності мислення, концентрації та емоційній стабільності. Дефіцит може проявлятися дратівливістю, нервозністю, пригніченим настроєм або проблемами зі сном.

4. Здоров’я шкіри:

Ніацин сприяє оновленню клітин і відновленню шкіри. Його часто використовують і в засобах догляду за шкірою, оскільки він зміцнює шкірний бар’єр, утримує вологу та зменшує запалення.

Виражений дефіцит спричиняє шорсткість, лущення або запалення шкіри, особливо на ділянках, відкритих сонцю, — це типовий симптом хвороби пелагра.

5. Обмін холестерину та жирів:

У високих дозах ніацин може регулювати рівень холестерину:

  • Підвищує рівень холестерину ЛПВЩ («хорошого» холестерину)
  • Знижує рівень холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів
  • Завдяки цьому він може допомогти знизити ризик атеросклерозу та серцево-судинних захворювань.

6. Детоксикація та функція печінки:

НАДФ відіграє важливу роль в окисно-відновних реакціях печінки, допомагаючи розщеплювати токсини та лікарські препарати. Таким чином, ніацин підтримує процеси детоксикації в організмі.

Переваги ніацину

  • Підтримує вироблення енергії та метаболічну активність
  • Сприяє здоров’ю шкіри та слизових оболонок
  • Підтримує роботу нервової системи та психічне благополуччя
  • Захищає клітини від оксидативного стресу та пошкодження ДНК
  • Регулює обмін холестерину та жирів
  • Підтримує детоксикацію та здоров’я печінки
  • Сприяє нормальному синтезу гормонів і ферментів
  • Покращує кровообіг і функцію судин

Рекомендована добова норма

Згідно з даними Німецького товариства харчування (DGE):

  • Чоловіки: 15–17 мг ніацинових еквівалентів на день
  • Жінки: 12–14 мг ніацинових еквівалентів на день

Оскільки організм може утворювати ніацин і з триптофану (1 мг ніацину ≈ 60 мг триптофану), їжа, багата на білок, також сприяє його надходженню.

Природні джерела ніацину

  • М’ясо (особливо птиця, яловичина, свинина)
  • Риба (тунець, лосось, скумбрія)
  • Цільнозернові продукти
  • Бобові (сочевиця, горох, соя)
  • Горіхи та насіння
  • Гриби
  • Картопля
  • Кава

Симптоми дефіциту

Дефіцит ніацину може виникнути через незбалансоване харчування, хронічне зловживання алкоголем, порушення засвоєння поживних речовин або дефіцит триптофану.

Ранні симптоми:

  • Втома, втрата апетиту
  • Дратівливість, пригнічений настрій
  • Почервоніння шкіри, запалення
  • Розлади травлення

Тяжкий дефіцит (пелагра):

Класична тріада симптомів:

  • Дерматит – запалена шкіра, що лущиться
  • Діарея – розлади травлення, пронос
  • Деменція – сплутаність свідомості та когнітивні порушення

Без лікування пелагра може призвести до смерті, однак у розвинених країнах це захворювання вкрай рідкісне.

Передозування та безпека

За звичайного харчування передозування практично неможливе.

Однак високодозовані добавки (>100 мг/день) можуть ненадовго спричинити так званий ніациновий приплив:

  • Відчуття тепла, почервоніння шкіри, свербіж
  • Легке поколювання в обличчі або руках
  • Ця реакція нешкідлива й минає за кілька хвилин.

Однак дуже високі дози протягом тривалого часу (від 1 г/день) можуть навантажувати печінку, тому їх слід приймати лише під наглядом лікаря.

Висновок

Ніацин (вітамін B3) — це універсальний вітамін, який підтримує організм майже в усіх енергетичних і метаболічних процесах. Він сприяє ефективному виробленню енергії, зміцнює нервову систему, шкіру та психіку й захищає клітини від оксидативного стресу.

Завдяки впливу на рівень ліпідів у крові, кровообіг і регенерацію ніацин має велике значення як для загального здоров’я, так і для спортсменів та активних людей. Збалансоване харчування, що включає м’ясо, рибу, цільнозернові продукти та бобові, зазвичай забезпечує достатнє надходження ніацину.

Джерела

  1. Німецьке товариство харчування (DGE). (2020): Рекомендовані норми споживання поживних речовин – ніацин.
  2. Jacobson TA. (2008): Актуальна тема в лікуванні дисліпідемії — «ніацин» і припливи. N Engl J Med, 358(20), 2187–2194.
  3. Kirkland JB. (2014): Статус ніацину, розподіл NAD і метаболізм АДФ-рибози. Curr Pharm Des, 15(1), 3–11.
  4. Trammell SAJ, Brenner C. (2013): Цільовий вплив на метаболізм нікотинамідаденіндинуклеотиду при метаболічних і нейродегенеративних розладах. Nat Rev Drug Discov, 12(7), 533–550.