Хром - це незамінний мікроелемент, який міститься в організмі в дуже малих кількостях, але відіграє важливу роль у вуглеводному, жировому та білковому обміні. Він особливо відомий своєю здатністю підтримувати дію інсуліну і таким чином регулювати рівень цукру в крові. Завдяки цьому хром істотно сприяє енергії, балансу обміну речовин і контролю апетиту.
Загалом організм містить лише близько 2–6 міліграмів хрому, переважно в печінці, селезінці, кістках і жировій тканині. Оскільки хром не виробляється в організмі, його потрібно отримувати з їжею. Хорошими джерелами є цільнозернові продукти, броколі, гриби, горіхи, м'ясо, яєчний жовток, сир і пивні дріжджі.
Хром діє як кофактор інсуліну - гормону, який регулює перенесення цукру з крові в клітини. Він підвищує чутливість клітин до інсуліну й таким чином підтримує обмін цукру в крові та використання енергії.
Обмін цукру в крові та енергії:
Хром посилює зв'язування інсуліну з його рецепторами на поверхні клітин, що полегшує надходження глюкози в клітини. Завдяки цьому рівень цукру в крові стабілізується, напади сильного голоду зменшуються, а енергозабезпечення м'язів покращується. Ця властивість робить хром особливо цікавим для людей з інсулінорезистентністю, цукровим діабетом 2-го типу або для всіх, хто хоче оптимізувати обмін цукрів і жирів.
Жировий і білковий обмін:
Хром також відіграє роль у використанні жирів і амінокислот. Він підтримує формування м'язової тканини, водночас потенційно сприяючи спалюванню жиру. Тому його часто використовують у харчових добавках для підтримки складу тіла або контролю ваги.
Контроль апетиту та контроль ваги:
Завдяки стабілізації рівня цукру в крові хром може зменшувати потяг до солодкого та покращувати відчуття ситості. Це робить його популярним мінералом у формулах для контролю апетиту або в дієтичних препаратах.
Холестерин і здоров'я серця:
Збалансований рівень хрому може допомагати позитивно впливати на рівень холестерину - знижувати холестерин ЛПНЩ («поганий») і підвищувати холестерин ЛПВЩ («хороший»), що сприяє підтримці здоров'я серцево-судинної системи.
Антиоксидантна дія:
Хром може опосередковано зменшувати окиснювальний стрес, покращуючи дію інсуліну та стабілізуючи обмінні процеси.
Підтримує дію інсуліну та покращує засвоєння глюкози
Регулює рівень цукру в крові та зменшує потяг до солодкого
Сприяє жировому та білковому обміну
Підтримує спалювання жиру та збереження м'язової маси
Може позитивно впливати на показники холестерину
Сприяє стабільному енергетичному балансу
Підтримує здоров'я серця та функцію судин
Хром у звичайних кількостях, які надходять з їжею або помірними дозами харчових добавок, добре переноситься. Рекомендована добова норма становить 30–100 мкг.
Дефіцит хрому трапляється рідко, але може виникати в разі незбалансованого харчування, надмірного споживання цукру або діабету. Симптомами можуть бути втома, перепади настрою, сильний голод, відчуття слабкості або порушення регуляції рівня цукру в крові.
Надлишок за звичайного харчування майже неможливий, але може виникнути в разі надмірного прийому високодозованих препаратів. Надто великі кількості можуть спричинити шлунково-кишкові розлади, головний біль або алергічні реакції.
Хром слід не приймати одночасно з добавками, що містять залізо або цинк, оскільки ці мінерали конкурують за всмоктування.
Хром - непомітний, але надзвичайно важливий мікроелемент для стабільного рівня цукру в крові, енергетичного балансу та збалансованого обміну речовин. Він покращує чутливість до інсуліну, підтримує спалювання жиру, допомагає зберігати м'язову масу та може зменшувати напади сильного голоду. Достатнє надходження хрому особливо корисне людям із порушеннями обміну цукрів або жирів, спортсменам і тим, хто хоче схуднути чи оптимізувати свій рівень енергії. Поєднання з цинком, магнієм і вітамінами групи B посилює його вплив на енергетичний обмін і загальне самопочуття.
Anderson RA. (1998): Chromium, glucose intolerance and diabetes. J Am Coll Nutr, 17(6), 548–555.
Vincent JB. (2013): Chromium: celebrating 50 years as an essential element? J Trace Elem Med Biol, 27(1), 66–73.
Cefalu WT, Hu FB. (2004): Role of chromium in human health and in diabetes. Diabetes Care, 27(11), 2741–2751.
Balk EM, Tatsioni A, Lichtenstein AH, Lau J, Pittas AG. (2007): Effect of chromium supplementation on glucose metabolism and lipids. Diabetes Care, 30(8), 2154–2163.
