Коли приймати цинк?

Вступ

Цинк — незамінний мікроелемент, який відіграє важливу роль у численних біологічних процесах. Багато людей цікавляться, коли найкраще приймати цинк і як оптимально включити його у свій розпорядок дня. У цій статті ми відповімо на найважливіші запитання про приймання цинку, правильне дозування та найкращі харчові джерела.

Чому цинк важливий?

Цинк незамінний для людського організму та бере участь у понад 300 ферментативних процесах. Він залучений до:

Імунна система: Цинк зміцнює імунітет і допомагає боротися із застудою. Дослідження показують, що достатнє споживання цинку може скоротити тривалість симптомів застуди на 33 % (Hemilä & Chalker, 2015).
Шкіра та волосся: Цинк сприяє загоєнню ран і зменшенню акне. Дослідження показало, що у пацієнтів з акне часто нижчий рівень цинку (Dreno et al., 2018).
Обмін речовин: Цинк необхідний для роботи ферментів і поділу клітин. Він також підтримує вироблення інсуліну та може допомогти регулювати рівень цукру в крові (Chausmer, 1998).
Гормональний баланс: Цинк необхідний для вироблення тестостерону. Клінічне дослідження виявило зв’язок між дефіцитом цинку та нижчим рівнем тестостерону (Prasad et al., 1996).

Коли слід приймати цинк?

Оптимальний час для приймання цинку залежить від різних чинників:

Натщесерце: Цинк найкраще засвоюється натщесерце, бажано за 30–60 хвилин до їди. Дослідження показують, що такі продукти, як зернові чи молочні, можуть перешкоджати засвоєнню цинку (Sandström, 2001).
Перед сном: Багато експертів рекомендують приймати цинк увечері, оскільки вночі він краще засвоюється організмом.
Не вживати з кавою чи молоком: Кофеїн і кальцій можуть перешкоджати засвоєнню цинку. Дослідження показало, що фітати в цільнозернових продуктах також знижують засвоєння цинку (Lönnerdal, 2000).

Яке дозування оптимальне?

Рекомендована добова норма залежить від віку та статі:

Дорослі: 8-11 мг на день
Вагітні та жінки, які годують грудьми: 11-13 мг на день
Спортсмени та люди з підвищеною потребою: до 25 мг на день Метааналіз засвідчив, що щоденне споживання 10–15 мг цинку достатнє, щоб запобігти дефіциту та зміцнити імунну систему (Maares & Haase, 2020).

Природні джерела цинку

Цинк можна отримувати не лише з харчових добавок, а й завдяки збалансованому харчуванню. До хороших джерел цинку належать:

М’ясо та риба (наприклад, яловичина, лосось)
Бобові (наприклад, сочевиця, нут)
Горіхи та насіння (наприклад, гарбузове насіння, кеш’ю)
Молочні продукти (наприклад, сир, йогурт) Дослідження показують, що цинк із продуктів тваринного походження засвоюється краще, ніж із рослинних джерел (King, 2011).

Дефіцит цинку: симптоми та ризики

Дефіцит цинку може мати серйозні наслідки для здоров’я. Поширені симптоми:

Ослаблена імунна система
Випадіння волосся
Проблеми зі шкірою
Повільне загоєння ран
Втрата апетиту. Дослідження 2017 року показало, що до 17 % населення світу страждає від дефіциту цинку, особливо в країнах, що розвиваються (Wessells & Brown, 2017).

Передозування цинком: що відбувається, якщо споживати забагато цинку?

Хоча цинк є незамінним елементом, надто висока доза може спричинити побічні ефекти:

Нудота та блювання
Спазми шлунка
Дефіцит міді в разі тривалого передозування. Безпечна верхня межа становить 40 мг на день для дорослих (Institute of Medicine, 2001). Одне дослідження показало, що тривале споживання понад 50 мг цинку на день може негативно впливати на імунну функцію (Sandstead, 1995).

Де можна купити цинк?

Тим, хто шукає високоякісне джерело цинку, доступні надійні постачальники:

У Німеччині та ЄС: MST Nutrition пропонує широкий вибір продуктів із цинком. Докладніше: Продукти MST Nutrition із цинком
У Великій Британії: MST Nutrition UK пропонує цинк та інші мінерали. Докладніше: MST Nutrition UK

Підсумок

Цинк — незамінний мікроелемент із численними перевагами для здоров’я. Найкраще приймати його натщесерце або перед сном. Дослідження показують, що достатнє споживання цинку зміцнює імунну систему, покращує стан шкіри та регулює гормональний баланс. Однак слід уникати надмірного споживання, щоб запобігти побічним ефектам. Якщо з їжею не вдається отримати достатньо цинку, можна приймати харчові добавки.

Джерела

Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). Ефективність цинку в лікуванні звичайної застуди: систематичний огляд і метааналіз. Відкритий форум з інфекційних хвороб.
Dreno, B. та ін. (2018). Низький рівень цинку в пацієнтів з акне: систематичний огляд і метааналіз. Журнал Європейської академії дерматології та венерології.
Chausmer, A. B. (1998). Цинк, інсулін і діабет. Журнал Американського коледжу харчування.
Prasad, A. S. та ін. (1996). Рівень цинку та тестостерону в сироватці крові. Харчування.
Sandström, B. (2001). Біодоступність цинку. Європейський журнал клінічного харчування.
Lönnerdal, B. (2000). Харчові чинники, що впливають на засвоєння цинку. Журнал харчування.
Maares, M., & Haase, H. (2020). Посібник із засвоєння цинку організмом людини: загальний огляд і останні досягнення в дослідженнях моделей кишечника in vitro. Поживні речовини.
King, J. C. (2011). Цинк: незамінна, але невловима поживна речовина. Американський журнал клінічного харчування.
Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2017). Оцінка глобальної поширеності дефіциту цинку. Американський журнал клінічного харчування.
Institute of Medicine (2001). Рекомендовані норми споживання вітамінів A і K та мікроелементів. Видавництво Національних академій.
Sandstead, H. H. (1995). Потреби в незамінних мікроелементах і їхня токсичність. Прогрес у науці про харчування.