Что такое сахар?

Сахар — это общее название группы простых углеводов, имеющих сладкий вкус и обеспечивающих организм быстро доступной энергией. С химической точки зрения это соединения углерода, водорода и кислорода, которые организм легко преобразует в глюкозу — основной источник энергии для клеток, мозга и мышц.

В питании различают природные сахара, содержащиеся во фруктах, молоке или овощах, и добавленный сахар, который добавляют в продукты во время производства или приготовления (например, в сладости, выпечку или газированные напитки).

Сахар содержит 4 ккал (17 кДж) на грамм, но не содержит витаминов, минералов или пищевых волокон, поэтому при употреблении в больших количествах считается «пустыми калориями».

Виды сахара

По химической структуре сахар делится на несколько групп:

1. Моносахариды (простые сахара):

  • Глюкоза (виноградный сахар): важнейший источник энергии для организма.

  • Фруктоза (фруктовый сахар): содержится во фруктах, мёде и некоторых овощах.

  • Галактоза: входит в состав молочного сахара (лактозы).

2. Дисахариды (двойные сахара):

  • Сахароза (столовый сахар): состоит из глюкозы и фруктозы; наиболее распространённый добавленный сахар.

  • Лактоза (молочный сахар): глюкоза + галактоза; естественная составляющая молока.

  • Мальтоза (солодовый сахар): образуется при расщеплении крахмала.

3. Олиго- и полисахариды (сложные сахара):
Они состоят из множества молекул простых сахаров и относятся к сложным углеводам (например, крахмалу).

Как сахар действует на организм?

1. Быстрый источник энергии:
После употребления сахар быстро всасывается в тонком кишечнике и попадает в кровь в виде глюкозы. Уровень сахара в крови повышается, и поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы доставить глюкозу в клетки, где она сразу используется для получения энергии.

2. Функции мозга:
Мозг особенно зависит от глюкозы. Кратковременное употребление сахара может улучшить концентрацию и скорость реакции, однако избыток сахара может вызвать противоположный эффект, например упадок сил и беспокойство.

3. Влияние на инсулин и энергетический баланс:
Частые скачки уровня сахара в крови из-за чрезмерного потребления сахара приводят к колебаниям уровня инсулина, которые создают нагрузку на обмен веществ и могут вызывать приступы голода. В долгосрочной перспективе это может привести к инсулинорезистентности, избыточному весу и нарушениям обмена веществ.

4. Настроение и вознаграждение:
Сахар активирует систему вознаграждения в мозге, стимулируя высвобождение дофамина, подобно другим источникам удовольствия. Это объясняет, почему сахар ненадолго «делает нас счастливыми», но также может быстро вызывать зависимость.

Натуральный и добавленный сахар

  • Натуральный сахар: содержится в таких продуктах, как фрукты, молоко и овощи, вместе с клетчаткой, водой, витаминами и минералами. Такое сочетание замедляет усвоение и положительно влияет на здоровье.

  • Добавленный сахар: используется при промышленной переработке продуктов (например, столовый сахар, глюкозный сироп, фруктоза, мальтодекстрин) и дает только энергию, но не содержит питательных веществ.

Преимущества (в умеренных количествах)

  • Быстрый источник энергии для мозга и мышц

  • Помогает поддерживать работоспособность при интенсивной физической активности

  • Может ненадолго улучшить концентрацию и настроение

  • В натуральном виде (например, во фруктах) также содержит витамины и антиоксиданты

Риски чрезмерного потребления сахара

Постоянно высокое потребление сахара связано со множеством проблем со здоровьем, в том числе:

  • Набор веса и ожирение

  • Кариес из-за расщепления сахара бактериями во рту

  • Инсулинорезистентность и диабет 2-го типа

  • Жировая болезнь печени (неалкогольная жировая болезнь печени)

  • Воспалительные процессы и повышенный окислительный стресс

  • Колебания уровня энергии и сахара в крови

  • Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний

Рекомендации организаций по питанию

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы на добавленный сахар приходилось не более 10 % суточной калорийности, а в идеале — менее 5 %.

Это примерно:

  • 25–50 г сахара в день (6–12 чайных ложек) для взрослых.

Сахар может скрываться под разными названиями, например глюкозный сироп, декстроза, сахароза, мальтоза, инвертный сахар, фруктозный сироп, поэтому стоит изучать список ингредиентов.

Вывод

Сахар — естественная часть нашего рациона и источник быстрой энергии; в умеренных количествах он совершенно безвреден. Проблемы возникают при чрезмерном потреблении добавленного сахара, который содержится в газированных напитках, сладостях и обработанных продуктах. Осознанный подход к сахару — это выбор натуральных источников, например фруктов, и сокращение количества сахара, добавленного промышленным способом. Так уровень сахара в крови остается стабильным, энергия распределяется равномерно, а здоровье сохраняется надолго.

Источники

  1. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). (2015): Рекомендации: потребление сахаров взрослыми и детьми.

  2. Немецкое общество питания (DGE). (2020): Сахар и здоровье зубов – рекомендации DGE.

  3. Lustig RH, Schmidt LA, Brindis CD. (2012): Общественное здравоохранение: горькая правда о сахаре. Nature, 482(7383), 27–29.

  4. Te Morenga L, Mallard S, Mann J. (2013): Сахара в рационе питания и масса тела: систематический обзор и метаанализ. BMJ, 346, e7492.