Идёт интенсивная тренировка, пот льётся градом, а концентрацию нужно сохранить до последнего подхода. Именно тогда многие силовые атлеты задаются вопросом, есть ли смысл принимать EAA во время тренировки - или этот напиток просто вкусный. Честный ответ: незаменимые аминокислоты могут стать полезным дополнением в подходящей ситуации. Но они не заменят ни полноценное питание, соответствующее потребностям организма, ни достаточное количество белка в течение дня.

Всё зависит от продолжительности тренировки, времени её проведения, того, когда ты ел в последний раз, и твоей общей цели. Учитывая эти факторы, ты сможешь использовать EAA целенаправленно, а не считать их обязательной добавкой.

Какую пользу EAA дают во время тренировки

EAA - это незаменимые аминокислоты. «Незаменимые» означает, что организм не может вырабатывать их самостоятельно и должен получать их с пищей. К ним относятся, в частности, лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и гистидин. Они служат строительными блоками для собственных белков организма, в том числе мышечной ткани.

Для наращивания и сохранения мышц особенно важен синтез мышечного белка. Так называют процесс образования новых мышечных белков. EAA обеспечивают необходимые для этого аминокислоты, а лейцин играет особую роль сигнального вещества. Однако один лейцин не может полноценно их заменить: для образования мышечного белка должны быть доступны все незаменимые аминокислоты.

Выпитые во время тренировки EAA быстро становятся доступны организму. Это может быть особенно полезно, если после последнего приёма пищи, богатого белком, прошло много времени или ты тренируешься натощак. Напиток с EAA лёгкий, удобный и обычно меньше нагружает желудок, чем калорийный протеиновый коктейль.

При этом важно реалистично оценивать их эффект. EAA не превратят посредственный рацион в питание, оптимизированное для спортивных результатов. Ежедневное количество белка, качество приёмов пищи, прогрессия нагрузок, сон и восстановление имеют гораздо большее значение.

Кому полезно принимать EAA во время тренировки

EAA нужны не на каждой тренировке. Польза от них возрастает, если в остальном питание вокруг тренировки не обеспечивает организм всем необходимым. Например, это может быть актуально для спортсменов, которые тренируются рано утром и не могут поесть перед занятием. Если ты поднимаешь тяжести в 6 утра, а завтракаешь только после тренировки, EAA помогут удобно обеспечить поступление аминокислот во время занятия.

Они также подходят для длительных тренировок или занятий с очень большим объёмом. Двухчасовая силовая тренировка с множеством рабочих подходов, интенсивная подготовка к Hyrox или сочетание силовых и аэробных нагрузок требуют большего, чем короткая тренировка. EAA не дают существенного количества энергии, как углеводы, но могут поддерживать доступность аминокислот во время длительной нагрузки.

При похудении их применение тоже может быть оправдано. Когда калорийность рациона снижена, иногда становится сложнее получать достаточно белка из обычных приёмов пищи. Низкокалорийный напиток с EAA может стать удобным дополнением, если продукты и протеиновые коктейли пока не обеспечивают оптимальное количество белка. Однако это не повод поддерживать слишком низкое общее потребление белка.

Другое дело, если за один-два часа до тренировки ты съел богатую белком пищу, а после неё снова поешь в ближайшее время. В этом случае аминокислоты из еды уже доступны организму. Напиток с EAA всё равно может быть приятен - например, как вкусный способ восполнить жидкость, - но обычно он не даёт существенной дополнительной пользы для роста мышц.

Самая частая ошибка: путать EAA с источником энергии

Аминокислоты - не источник углеводов. Если во время длительной тренировки ты заметно теряешь силы, в зависимости от нагрузки тебе скорее понадобятся жидкость, электролиты и углеводы. Особенно при аэробных нагрузках или тренировках с большим объёмом правильно подобранный углеводный продукт может сильнее повлиять на результат, чем одни EAA.

У EAA и углеводов разные функции. Аминокислоты поддерживают поступление белка, а углеводы обеспечивают организм быстро доступной энергией. Если тебе нужны и те и другие, выбирай их с учётом цели, продолжительности тренировки и потребности в калориях.

Как принимать EAA во время тренировки: дозировка и время

Для большинства физически активных людей практичная порция составляет примерно 8-12 г EAA. Важно не только общее количество, но и понятный аминокислотный профиль. Формула должна содержать все девять незаменимых аминокислот и обеспечивать разумное количество лейцина. Лейцин важен, но оценивать продукт только по его содержанию недостаточно.

Размешай порцию в достаточном количестве воды и пей на протяжении всей тренировки. Так напиток будет приятным, а ты заодно восполнишь запас жидкости. В жаркую погоду или при обильном потоотделении стоит также обратить внимание на электролиты. Сами EAA не заменяют натрий, калий и магний.

Нет необходимости соблюдать точное время до минуты. Начнёшь ли ты пить напиток за 15 минут до тренировки или будешь пить его с первого до последнего подхода, это менее важно, чем полноценное питание в течение всего дня. Если ты тренируешься натощак, удобнее всего начать пить EAA с началом тренировки. Если после последнего приёма пищи прошло много времени, можно выпить их и до первого рабочего подхода.

Для силовых атлетов ориентиром часто служит ежедневное потребление примерно 1,6-2,2 г белка на килограмм массы тела. Точная потребность зависит от объёма тренировок, массы тела, этапа диеты, опыта и цели. EAA учитываются в поступлении аминокислот, но ими не следует постоянно заменять полноценные источники белка.

EAA, BCAA или протеиновый коктейль?

BCAA содержат только три аминокислоты с разветвлённой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Они входят в состав EAA, но не обеспечивают полный набор аминокислот, необходимых для синтеза мышечного белка. Поэтому спортсменам, которые хотят использовать именно свободные аминокислоты, обычно лучше подходят EAA.

Протеиновый коктейль, например на основе сывороточного белка, тоже содержит все незаменимые аминокислоты, а также другие компоненты белка. Часто это лучший вариант, если после тренировки до следующего полноценного приёма пищи пройдёт много времени. При этом такой коктейль обычно калорийнее и может сильнее нагружать желудок во время интенсивной тренировки.

Так что выбирать не обязательно по принципу «или одно, или другое». EAA особенно удобны для тренировок натощак, длительных занятий или ситуаций, когда нужен лёгкий напиток. Протеиновый коктейль лучше подойдёт, если ты хочешь эффективно увеличить ежедневное потребление белка. Если ты и так получаешь достаточно белка с пищей, нет необходимости принимать и то и другое.

На что обратить внимание при выборе продукта с EAA

Выбирая аминокислоты, стоит изучить этикетку. Чёткая маркировка покажет, какие аминокислоты и в каком количестве содержатся в продукте. Смеси без указания дозировок отдельных компонентов мешают объективно оценить состав. Для спортивного рациона важнее прозрачная формула, чем громкие обещания.

Также учитывай переносимость. Сильно подслащённые продукты, перегруженные формулы или высокое содержание отдельных добавок подходят не каждому желудку. Хороший продукт с EAA содержит только необходимое: полный профиль незаменимых аминокислот в разумной дозировке, с понятной маркировкой и надёжным производством. MST Nutrition уделяет особое внимание этим принципам - прозрачной информации о продукте и производству в Германии.

Важен и вкус. Если ты собираешься пить напиток на протяжении всей тренировки, он не должен быть приторным или иметь искусственный привкус. Регулярной частью твоего распорядка станет только тот продукт, который тебе действительно приятно пить.

Когда от EAA можно отказаться

Если перед тренировкой ты съел сбалансированную пищу с качественным белком, тренировка длится 45-75 минут, а после неё ты снова поешь в ближайшее время, острой необходимости в EAA нет. В таком случае часто вполне достаточно воды. То же касается тех, кто тренируется ради общей физической формы и уже питается правильно.

EAA нужны в определённых ситуациях, но не являются условием прогресса. Если тебе важно рационально распределить бюджет, сначала позаботься о достаточном количестве белка, сбалансированном питании, креатине, если он подходит для твоей цели, и тренировочном плане с измеримой прогрессией. И только потом имеет смысл подумать о более тонкой настройке питания вокруг тренировок.

Поэтому начинать стоит не с вопроса, «работает» ли напиток с EAA, а с честной оценки своих привычек: если ты часто тренируешься натощак, подолгу или на диете, он может стать удобным решением на каждый день. Если ты уже получаешь достаточно белка, EAA могут оставаться тем, чем и являются: практичным дополнением для тех тренировок, на которых они действительно принесут пользу.