Was ist Thiamin?

Thiamin, auch bekannt als Vitamin B1, ist ein essentielles, wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex, das eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel, der Nervenfunktion und der geistigen Leistungsfähigkeit spielt. Da der Körper Thiamin nicht speichern kann und es kontinuierlich über Urin ausgeschieden wird, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung oder Supplemente notwendig.

Thiamin wurde als erstes entdecktes B-Vitamin identifiziert, daher seine Bezeichnung „B1“. Es ist vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fleisch (insbesondere Schweinefleisch) und Nüssen enthalten. In seiner aktiven Form – Thiaminpyrophosphat (TPP) – wirkt es als Coenzym in zahlreichen biochemischen Reaktionen, die Energie aus Kohlenhydraten und Aminosäuren freisetzen.

Ein Mangel an Thiamin kann weitreichende Folgen haben, da Organe mit hohem Energiebedarf – insbesondere Gehirn, Herz und Muskulatur – auf eine konstante Energieversorgung angewiesen sind.

Wie wirkt Thiamin im Körper?

1. Energieproduktion aus Kohlenhydraten:
Thiamin ist ein unverzichtbarer Bestandteil des Enzyms Pyruvatdehydrogenase-Komplexes, das die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie (ATP) ermöglicht. Ohne Thiamin kann Glukose nicht effizient in den Mitochondrien verwertet werden, was zu Energiemangel, Müdigkeit und Muskelschwäche führt.

2. Unterstützung des Nervensystems:
Thiamin spielt eine zentrale Rolle bei der Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln. Es ist notwendig für die Synthese von Neurotransmittern wie Acetylcholin, die für Gedächtnis, Konzentration und motorische Steuerung verantwortlich sind.
Ein Mangel kann zu Nervenschäden, Taubheitsgefühlen, Koordinationsproblemen oder sogar zu neurologischen Erkrankungen wie Beriberi oder dem Wernicke-Korsakow-Syndrom führen.

3. Herz- und Muskelfunktion:
Thiamin unterstützt die Herzmuskelkontraktion und hilft, eine gesunde Herz-Kreislauf-Funktion aufrechtzuerhalten. Ein Thiaminmangel kann zu Herzvergrößerung, Ödemen und Kurzatmigkeit führen, da das Herz weniger effizient arbeitet.

4. Unterstützung des Stoffwechsels von Aminosäuren und Fettsäuren:
Thiamin ist an der Verwertung von Aminosäuren und am Abbau von Fettsäuren beteiligt. Es unterstützt somit die Bereitstellung von Energie aus verschiedenen Nährstoffquellen.

5. Antioxidative Wirkung und Schutz vor Zellstress:
Thiamin trägt indirekt zur Reduktion oxidativer Schäden bei, da es als Coenzym den Energiestoffwechsel optimiert und den Aufbau von Reduktionsäquivalenten (NADPH) unterstützt – Substanzen, die Zellen vor freien Radikalen schützen.

Vorteile von Thiamin

  • Wandelt Kohlenhydrate in Energie um und unterstützt den Energiestoffwechsel

  • Fördert die normale Nerven- und Gehirnfunktion

  • Unterstützt Herz- und Muskelfunktion

  • Trägt zur psychischen Leistungsfähigkeit und Konzentration bei

  • Reduziert Müdigkeit und Erschöpfung

  • Schützt Zellen vor oxidativem Stress

  • Verbessert Glukoseverwertung und unterstützt den Blutzuckerhaushalt

Empfohlene tägliche Aufnahme

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE):

  • Männer: 1,2–1,3 mg pro Tag

  • Frauen: 1,0–1,1 mg pro Tag

  • Erhöhter Bedarf bei Sportlern, Schwangeren, Stillenden und Personen mit hoher Kohlenhydratzufuhr.

Da Thiamin wasserlöslich ist, geht es beim Kochen leicht verloren – schonendes Garen oder Dampfen ist daher empfehlenswert.

Natürliche Quellen von Thiamin

  • Vollkornprodukte (Hafer, Dinkel, Weizenkeime, Naturreis)

  • Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen)

  • Schweinefleisch, Geflügel

  • Sonnenblumenkerne, Nüsse (besonders Cashews)

  • Kartoffeln, Spargel, Spinat

Mangelerscheinungen

Ein Thiaminmangel kann durch unzureichende Ernährung, chronischen Alkoholmissbrauch, Verdauungsstörungen oder erhöhte körperliche Belastung entstehen.
Symptome:

  • Müdigkeit, Muskelschwäche

  • Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme

  • Appetitlosigkeit

  • Herzprobleme, Ödeme

  • Neurologische Störungen (z. B. Kribbeln, Taubheitsgefühl, Ataxie)

Schwere Mängel führen zu Krankheiten wie:

  • Beriberi (trockene Form: Nervenschäden; feuchte Form: Herzinsuffizienz)

  • Wernicke-Korsakow-Syndrom (v. a. bei Alkoholikern – mit Gedächtnisverlust und Desorientierung)

Überdosierung und Sicherheit

Eine Überdosierung ist praktisch ausgeschlossen, da überschüssiges Thiamin über den Urin ausgeschieden wird.
Selbst hohe Dosen (>50 mg) sind gut verträglich und werden in der Regel therapeutisch bei Mangelzuständen eingesetzt.

Fazit

Thiamin (Vitamin B1) ist ein Schlüsselfaktor für die Energieproduktion, Nervenfunktion und Herzgesundheit. Ohne ausreichende Thiaminzufuhr kann der Körper Kohlenhydrate nicht effizient in Energie umwandeln, was besonders bei aktiven Menschen, Sportlern oder Personen mit unausgewogener Ernährung schnell zu spürbarer Müdigkeit führt.

Eine bewusste Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und hochwertigen Proteinquellen deckt den Bedarf zuverlässig. Als Supplement trägt Thiamin dazu bei, Energie, Konzentration, Muskelkraft und geistige Klarheit zu fördern – unerlässlich für Vitalität und Leistungsfähigkeit im Alltag und Training.

Quellen

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2020): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Thiamin.

  2. Lonsdale D. (2006): A review of the biochemistry, metabolism and clinical benefits of thiamin(e) and its derivatives. Evid Based Complement Alternat Med, 3(1), 49–59.

  3. Singleton CK, Martin PR. (2001): Molecular mechanisms of thiamine utilization. Curr Mol Med, 1(2), 197–207.

  4. Frank LL. (2015): Thiamin in clinical practice. J Parenter Enteral Nutr, 39(5), 503–520.